Долгое время человечество винило в своих болезнях жиры, однако в последние годы звание врага человечества перешло к сахару. Ограничивать его потребление уже стало модным, а в некоторых странах за это взялись и на законодательном уровне. В марте Великобритания объявила о намерении ввести налог на сахар в безалкогольных напитках, а в начале этого месяца Минздрав России заявил, что также обсуждает введение подобных мер. И вроде бы все знают, что сахар – зло, но в то же время не совсем понятно, какой именно сахар вреднее остальных и в каких дозах он пагубен для человеческого здоровья. Что опаснее, яблоко, в котором содержится натуральный сахар, или пирог, в котором есть пищевой подсластитель, и в каких количествах правильно употреблять эти продукты? В этом разбирался New York Times.
Какой вид сахара наименьшее зло?
На этот счет есть разные точки зрения. Например, как рассказывает издание, в пищевой промышленности придерживаются мнения, что дело вовсе не в сахаре, добавленном в продукты. Всю вину валят на калории, и сахар, говорят, тут ни при чем, так как во фруктах он такой же, как и добавленный. И тот и другой сахар состоит из глюкозы и фруктозы, на которые он расщепляется в кишечном тракте.
Ничем особенным также не являются растиражированные на рынке «натуральные» подсластители, которые представляют в качестве здоровой замены обычному сахару и широко использующемуся в пищевой промышленности кукурузному сиропу. Это те же самые фруктоза и глюкоза, поэтому, как объясняет издание, «предполагать, что одно полезнее другого, – притягивать факты за уши».
В чем разница между природным сахаром и добавленным?
Возьмем, например, кукурузный сироп. Он состоит из тех же углеводов, что и обычный сахар, только взятых в особой пропорции. За переработку фруктозы в нашем организме отвечает печень, и, как отметила NYT Кимбер Стэнхоуп, доктор биологии из Калифорнийского университета в Дейвисе, «печени все равно, откуда родом поступившая в нее фруктоза – из фрукта она взялась или еще откуда-то». На выходе все равно получится жир.
Чем так плох кукурузный сироп?
Проблема в том, что в нем больше фруктозы. Согласно исследованию американских ученых 2014 года, в напитках, содержащих кукурузный сироп (это, например, хорошо нам знакомая газировка вроде Coca-Cola), фруктоза составляет 60% (глюкоза, соответственно, 40%) сахара, в то время как в обычном сахаре и фруктозы, и глюкозы одинаковое количество. Избыточное потребление фруктозы связывают с болезнями обмена веществ и сердечно-сосудистой системы.
Каким образом сахар наносит вред организму?
Как показывают исследования, после приема сладких напитков в крови человека резко подскакивает уровень триглицеридов (жиров, полученных в результате переработки фруктозы печенью) и при этом снижается уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (холестерин-ЛПВП), который осуществляет транспортировку холестерина от периферических органов в печень, где он перерабатывается и выводится из организма (поэтому холестерин-ЛПВП еще называют «хорошим холестерином»). Именно такие изменения в крови после употребления фруктозы и приводят к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Это одинаково работает и в случае с фруктозой, употребленной в составе того же кукурузного сиропа, и с этим же углеводом, который попадает в наш организм вместе с обычным сахаром или фруктами и овощами.
Сладкие напитки вредны также тем, что в них нет клетчатки. Она играет важную роль, потому что замедляет процесс переваривания и всасывания сахара, а также не позволяет нам съесть много сахаросодержащих продуктов. Например, в обычном яблоке содержится 20% ежедневного рациона клетчатки для человека, и это мешает нам съедать много яблок за один раз (и, соответственно, употреблять находящийся в них природный сахар). Отсутствие клетчатки в сладких безалкогольных напитках приводит к тому, что мы можем пить их в действительно больших количествах, а сахара там гораздо больше, чем в яблоках (в яблоке среднего размера содержится 19 г сахара, в полулитровой бутылке Pepsi – 55 г, пишет NYT).
В каких дозах стоит употреблять добавленный сахар?
Основные его источники для взрослого человека – это соки, сладости и безалкогольные напитки, рассказывает издание. Центр по контролю и профилактике заболеваний США установил, что у тех взрослых, кто получает ежедневно более 15% калорий из сахара, добавленного в продукты (что составляет порядка 18 чайных ложек сахара), риск сердечно-сосудистых заболеваний выше. И не стоит думать, что 18 ложек это слишком много – употребляя ту же газировку, можно и такого объема не заметить.
Всемирная организация здравоохранения советует не употреблять более шести чайных ложек добавленного в продукты сахара в день. Доктор Асим Малхотра, британский кардиолог и активный противник потребления сахара, сказал NYT: «Вы хотите знать четкую дозу, при которой сахар начинает негативно сказываться на вашей сердечно-сосудистой системе? Это непростой вопрос. Но я думаю, что если придерживаться рекомендаций ВОЗ, то риск снизится». По его словам, как только люди ограничивают потребление сахара, их общий холестериновый профиль улучшается, и этот эффект действительно становится заметен уже в короткие сроки.
Анастасия Зырянова, Slon Magazine