Выгорание — это состояние, в котором человек испытывает апатию и истощение. На сегодняшний день в сфере IT и не только синдром выгорания — это своего рода «профессиональная заболевание», которое участилось, в частности из-за пандемии, в следствие которой многие перешли на дистанционный режим работы вопреки своему желанию. Как же выявить первые признаки выгорания и предотвратить его, работая удаленно? В этой статье эксперты EPAM Anywhere — сторонники здоровой и продуктивной удаленки — делятся пятью полезными советами.
Как распознать выгорание?
Довольно часто люди путают выгорание со стрессом. Они думают, что их плохое эмоциональное и физическое состояние — временное явление, и они скоро вернутся в норму. Однако это все же разные состояния. Точно отличить выгорание можно по его основному симптому, а именно — низкой эмоциональной выносливости. Люди могут чувствовать себя эмоционально опустошенными, беспомощными и немотивированными.
Профессиональное выгорание развивается постепенно, в несколько отдельных стадий, за которыми следуют общие симптомы.
Сперва человек берется за новую работу или задачи, которые приносят удовлетворение, повышают нашу самооценку и поддерживают стабильный уровень продуктивности. После того, как эйфория немного уходит, он начинает чувствовать физическое и эмоциональное истощение, которое порой перетекает в психосоматическую форму. У человека могут начаться мигрени, боли в животе, повышается кровяное давление и сердцебиение.
На эмоциональном уровне сотрудники, как правило, уходят от общения, сомневаются в своем успехе в работе, им трудно сосредоточиться, и они не могут быть продуктивными как раньше. Если это похоже на ваше состояние, на этом этапе важно признать, что вы испытываете стресс, и взять ситуацию под контроль, прежде чем стресс станет вашим образом жизни.
Если этого не сделать, состояние может ухудшиться: наступает хронический стресс. Фактически, хронический стресс характеризуется более интенсивными и резкими симптомами, чем описано выше. На физическом уровне вы можете чувствовать себя бессильным после пробуждения (как будто вы совсем не спали), чаще болеть и чувствовать апатию. Усталость от работы становится привычкой.
Наконец, когда накапливается хронический стресс, наступает фаза выгорания. Все симптомы - эмоциональные, поведенческие и физические - усиливаются. В исключительных случаях фаза выгорания может перейти в синдром выгорания. Это критический этап, который может включать серьезные заболевания, такие как депрессия и хроническая усталость.
Как предотвратить это состояние?
Совет 1: Отделяйте работу от личной жизни
Freelance iOS Developer из EPAM Anywhere советует создать ритуалы, чтобы настроиться на работу утром, и соответственно переключиться вечером из рабочего состояния к личным делам. Это могут быть даже простые рутинные действия: быстрая зарядка и душ
утром, обязательная прогулка в определенное время вечером или запланированные занятия английским. Что угодно, что будет служить вам сигналом: сейчас я работаю, а вот теперь отдыхаю. Также можно экспериментировать с рабочим графиком, например начинать рано утром, делать дневной перерыв на пару часов, и возвращаться к работе вечером.
Также, при работе удаленно пропадает граница между работой и личной жизнью. Попробуйте разделить их с помощью разных учетных записей электронной почты, браузеров или даже смартфонов, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы и раздражение.
Совет 2: Выстройте четкий график
Удалёнка позволяет быть гибким, но гибкий график может оказаться ловушкой. Вместо того, чтобы работать в обычное время, вы идете на работу сразу после того, как просыпаетесь, и ложитесь спать с ноутбуком.
Однако удалённая работа не означает быть на связи 24/7. Чтобы избежать такого режима, EPAM Anywhere Android Developer советует установить четкие границы и время, когда вы доступны, о котором, конечно, важно дать знать своим коллегам.
Совет 3: Избавьтесь от всего, что не “горит” прямо сейчас
Это касается как отвлекающих факторов, вроде уведомлений и мессенджеров, так и задач, которые никогда не заканчиваются, но не обязательно новая задача, которая “прилетела” в почту требует немедленного выполнения.
Представьте, что работа над задачами подобна покупке продуктов. Мы ведь не бросаем всё и не идём в магазин каждый раз, когда заканчивается печенье. Мы составляем список и планируем время, чтобы пойти в супермаркет и запастись всем сразу. Но когда дело касается работы, все с точностью наоборот: мы получаем письмо и тут же бросаем другие дела, отвлекаясь на него. Как и печенье, большинство рабочих вопросов могут подождать до завтра. Выделите время для важных вещей и всего остального и просто следуйте плану.
Совет 4: Установите короткие и длинные перерывы
Время от времени берите трехдневные выходные. Обязательно планируйте отпуск на одну-две недели ежегодно. Выделяйте кусочки свободного времени в течение дня в своих интересах: выгуляйте пса, почитайте, пообщайтесь с коллегами или близкими на нерабочие темы. Это позволяет разбить дни на мелкие периоды, которыми немного легче управлять.
Совет 5: Не пренебрегайте психическим здоровьем
Психическое здоровье так же важно, как и наше физическое состояние. Если вы заметили перепады настроения, неспособность контролировать уровень стресса или апатию, возможно, вам потребуется профессиональная помощь. Современная телемедицина предлагает различные варианты проверки вашего психического здоровья, консультации и онлайн-терапию.
Не бойтесь признать свою проблему и попросить помощи у руководителя группы или наставника, поговорите со своими товарищами по команде, чтобы поднять настроение и почувствовать, что вы не одиноки. Кроме поддержки, вы сможете узнать, как ваши коллеги справляются со стрессом.
Подытожим
Выгорание не наступает внезапно. Есть определенные «красные флаги», которые сигнализируют о стрессе и неудовлетворенности работой. Чтобы предотвратить худшее, найдите время, чтобы расслабиться и прислушаться к своим чувствам. Мы надеемся, что наши простые советы помогут вам улучшить ваш удаленный образ жизни, и если вы считаете эту статью полезной, поделитесь ею со своими коллегами!